Como regular a bicicleta ergométrica

Como regular a bicicleta ergométrica? Mexa em quatro pontos, sempre nesta ordem: altura do banco, avanço do banco, altura e alcance do guidão e, por fim, pedais e carga de resistência. A altura do banco vem primeiro porque ela muda todo o resto. Na posição certa, o joelho nunca trava por completo.

Se ainda está escolhendo o aparelho, veja antes as melhores bicicletas ergométricas para casa, porque a faixa de ajuste de banco e guidão varia de modelo para modelo. Abaixo, cada passo vem com a referência usada por fabricantes e especialistas em bike fit e com a fonte de cada número.

Como regular a bicicleta ergométrica: o que preparar antes?

Antes de mexer em qualquer regulagem, veja se a bicicleta está firme no piso. Um equipamento apoiado em chão irregular balança, e qualquer medida feita assim sai errada.

A maioria dos modelos tem pés niveladores sob a base: gire-os até o quadro parar de oscilar quando você empurra o guidão de leve. Em seguida, aperte os parafusos principais e verifique se as travas do banco e do guidão fecham até o fim, sem folga.

Separe também o manual do seu modelo. O manual do modelo diz até onde o tubo do banco pode subir. Calce o tênis com que você costuma treinar, porque a sola muda a altura do pé no pedal, e tenha à mão uma fita colorida.

Por fim, faça o ajuste com o usuário principal sentado. Dá para medir sozinho, mas é mais fácil com alguém observando de frente e de lado. Se estiver só, apoie o celular em um tripé e filme alguns giros de pedal para comparar antes e depois. O Roadman Cycling, por sua vez, recomenda registrar as medidas da posição.

Como regular a bicicleta ergométrica: altura do banco

Para saber como regular a bicicleta ergométrica na altura certa, observe a perna: com o pedal no ponto mais baixo, a perna fica quase estendida, com uma pequena flexão no joelho, e o quadril permanece parado sobre o banco. Esse é o ajuste que mais pesa na pedalada.

Sente-se, apoie as mãos no guidão e gire o pedal até o ponto mais baixo. Existem dois testes que se complementam. No teste do calcanhar, você apoia o calcanhar no pedal baixo e a perna deve ficar quase esticada, sem esforço para alcançar.

Depois, com a bola do pé sobre o pedal, o joelho passa a dobrar um pouco, e é essa dobra que se mede no segundo teste.

Qual deve ser o ângulo do joelho no pedal baixo?

Os números variam conforme quem mede. Um guia brasileiro dedicado a ergométricas, o bicicletasergometricas.com, trabalha com 25 a 30 graus de flexão do joelho quando o pedal está embaixo. Zero grau seria a perna totalmente reta.

Na prática, ninguém precisa de transferidor. Você precisa de uma perna que quase estica sem travar o joelho, como orienta o guia da Odin Fit, fabricante nacional de ergométricas. Se o joelho fica muito dobrado no pedal baixo, suba o banco.

Se o quadril precisa deslizar de lado para o pé alcançar o pedal, desça. O Roadman Cycling lembra que um número só tem sentido com o método usado para medi-lo e recomenda testar uma mudança pequena e reversível por vez.

Como marcar a posição para não perder o ajuste?

Quando achar a altura boa, cole uma fita ao redor do tubo do banco, rente à borda do quadro, ou meça com uma régua a distância entre a base do tubo e a parte de baixo do banco. Anote o número no celular. A mesma marcação serve para voltar à sua posição depois que outra pessoa usar o aparelho.

Mude em passos curtos, de poucos milímetros ou de um furo quando o modelo usa pino, e pedale um minuto antes de mexer de novo. Alterar altura, avanço e guidão ao mesmo tempo impede você de saber qual mudança resolveu ou piorou a pedalada.

Como ajustar o avanço do banco?

O avanço, ou ajuste horizontal, define a distância entre o banco e os pedais. A referência mais usada é colocar os pedais na horizontal, com a perna da frente a três horas, e alinhar o joelho com o centro do pedal.

Os guias da Odin Fit e do bicicletasergometricas.com descrevem essa mesma verificação, e ela se faz bem com um fio de prumo improvisado: uma porca amarrada a um barbante, pendurada na altura da frente do joelho.

Se o joelho passa à frente do eixo do pedal, recue o banco. Se fica bem atrás, avance. Esse ajuste existe só nos modelos com banco deslizante. Em bikes sem ele, a solução é trabalhar a altura e o guidão para chegar a uma posição aceitável, e quem está comprando deve procurar esse recurso na ficha técnica.

Existe uma ressalva. O método do joelho sobre o pedal, conhecido pela sigla KOPS, tem críticos: Sheldon Brown, referência em mecânica de bicicletas, o chamava de regra de bolso sem base biomecânica, que na melhor das hipóteses aproxima você da posição certa.

Pense nele como uma aproximação e deixe a sensação na pedalada ter a palavra final. Se com o joelho alinhado você sente que está apertado ou esticado demais para alcançar o guidão, mexa meio centímetro e teste outra vez.

Como regular o guidão da bicicleta ergométrica?

O guidão vem depois do banco, porque a distância até ele depende de onde você ficou sentado. O bicicletasergometricas.com sugere o guidão na mesma altura do banco, para uma postura neutra, e admite até 5 centímetros acima quando se quer uma posição mais ereta. A Odin Fit fala em braços levemente dobrados e alinhados com a altura dos ombros.

O que você observa sentado é simples: os cotovelos ficam com uma leve dobra, sem travar. Se você precisa esticar o braço por completo para alcançar, o guidão está longe ou baixo.

Muitos modelos permitem regular só a altura do guidão, sem mexer no alcance. Nesses casos, quem aproxima ou afasta você do guidão é o banco, e é por isso que o avanço dele pesa tanto. Depois de fixar o guidão, teste a trava puxando com as duas mãos antes de começar o treino. Ele não pode balançar, girar nem descer sob o seu peso.

Como ajustar pedais e correias?

Os pedais de bicicleta ergométrica costumam ter correia ou gaiola para prender o pé, e a Odin Fit recomenda ajustá-la sem apertar demais e sem deixá-la frouxa.

A ideia é o pé ficar firme no pedal, sem comprimir o peito do pé. Calce o tênis do treino, aperte a correia até sentir o pé firme e levante o pedal: ele não pode escorregar para trás.

Calcanhar muito à frente ou muito atrás muda o alcance da perna e desmonta o ajuste da altura do banco. Se você usa pedais com encaixe para sapatilha, siga o manual do pedal para posicionar a peça e considere repetir o teste de altura, porque a sapatilha eleva o pé.

Como regular a resistência da bicicleta ergométrica?

A resistência é um ajuste dinâmico, que você muda ao longo do treino, e não uma regulagem de montagem. Comece leve, só o suficiente para pedalar sem que o pedal gire solto. Esse ponto serve para aquecer e para testar se os outros ajustes estão certos.

Depois suba os níveis aos poucos, um por vez, esperando algumas voltas para sentir. O painel de cada bicicleta tem uma escala própria.

Um nível 5 em um modelo não equivale a um nível 5 em outro, de modo que comparar números entre aparelhos só atrapalha. Use a escala do seu painel como referência pessoal e anote a carga que lhe parece adequada para cada tipo de treino.

Para ver modelos, veja a lista de melhores bicicletas ergométricas e, para o caso de moradia compartilhada, o guia de bicicleta ergométrica para apartamento.

Qual é a sequência completa para regular a bicicleta pela primeira vez?

Esta é a ordem de como regular a bicicleta ergométrica pela primeira vez. Ela evita refazer ajustes, porque cada passo depende do anterior.

1. Nivele a bicicleta no piso e verifique as travas e os parafusos principais.
2. Ajuste a altura do banco e confirme a leve flexão do joelho no pedal baixo.
3. Coloque os pedais na horizontal e alinhe o joelho da frente com o centro do pedal, ajustando o avanço.
4. Regule a altura e o alcance do guidão.
5. Prenda os pés nas correias.
6. Pedale alguns minutos com carga leve e corrija o que pareceu fora do lugar.

Como regular a bicicleta ergométrica quando outras pessoas também usam?

Com mais de um usuário em casa, nada precisa ser refeito do zero: cada pessoa guarda as próprias medidas. Quem vai pedalar só precisa ir até o número anotado, apertar a trava e repetir o teste do calcanhar.

Revise a posição também depois de qualquer mudança no calçado ou no tipo de treino. Se a trava do banco ou do guidão não segura a posição, siga o manual do modelo para apertar ou trocar a peça antes de pedalar de novo.

O que fazer se a bicicleta tem pouca faixa de ajuste?

Se o banco não desce o bastante ou o guidão não sobe, o problema é o modelo e não a sua técnica. Ao escolher o próximo aparelho, compare as faixas informadas pelo fabricante. Veja a seleção de bicicletas ergométricas com melhor custo-benefício, ou leia a análise do modelo Mopower e a da Sevenfit para conhecer os dois modelos em detalhe.

Conclusão: regulagem certa é pedalada estável

Saber como regular a bicicleta ergométrica é um trabalho de ordem e de paciência: firmeza no piso, depois altura do banco, avanço, guidão e pedais, mudando uma coisa de cada vez. Os números das fontes servem de referência, e a posição final é a que mantém os ombros soltos e a pedalada constante.

Com as medidas anotadas e as travas testadas antes de cada uso, a bicicleta fica pronta em poucos segundos, e como regular a bicicleta ergométrica deixa de ser tarefa para virar rotina.

Perguntas frequentes sobre como regular a bicicleta ergométrica

Como saber se a bicicleta ergométrica está bem regulada? Observe três coisas: o joelho não trava com o pedal embaixo, fica sobre o centro do pedal na posição horizontal e os braços seguem relaxados no guidão. Se uma delas falha, volte ao ajuste correspondente.

O banco alto ou baixo atrapalha mais a pedalada? Os dois atrapalham de jeitos diferentes. Baixo demais, o joelho tende a dobrar em excesso. Alto demais, o quadril balança para alcançar o pedal.

Preciso regular a bicicleta toda vez que for treinar? Só se mais de uma pessoa usa o aparelho. Quem pedala sozinho não repete a regulagem, só confere se as travas seguram antes de começar.

Dá para regular o guidão se a bicicleta só sobe e desce? Dá, usando o banco para controlar a distância. Se o modelo permitir mover o banco para frente e para trás, ajuste primeiro o avanço e depois a altura do guidão.

O ajuste do banco muda se eu trocar de tênis? Pode mudar. Solas mais grossas ou sapatilhas com encaixe somam milímetros de altura, e repetir o teste de altura mostra se é preciso corrigir.

Viva bem, tenha Saúde e seja Feliz!